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Weider 6 días

  • 6 días
  • Avanzado

Hipertrofia por grupos

Un grupo muscular por día y la pierna dividida en anterior y posterior.

1Día 1 · PechoPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Contractora de pecho

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press banca

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press en máquina de aperturas palancas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Cruce de poleas sentado descendente

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Cruce sentado ascendente 60°

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · EspaldaEspalda · 6 ejercicios
  1. 1

    Pull over en máquina plated load

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Jalón al pecho unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina supino

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo gironda cerrado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo Dorian prono de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Jalón al pecho en máquina unilateral

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

3Día 3 · CuádricepsCuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Leg extension (Adan Sport)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Prensa pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancadas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Prensa pendular unilateral

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Extensión de rodilla con cadera flexionada (carga variable)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina sectorizada (Etenon)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · HombrosHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones unilaterales cable altura hombro

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press militar en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Elevaciones laterales sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Face pull gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Remo al mentón plated load

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

5Día 5 · BrazosBíceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl concentrado en máquina unilateral bíceps

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Curl concentrado de bíceps en máquina

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Extensión de codo unilateral

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión katana unilateral con mancuerna

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Fondos en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

6Día 6 · Femoral y glúteoGlúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Zancada en máquina de sentadilla

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hiperextensiones

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    SLDL con soportes

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Patada de glúteo en polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.