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Weider 5 días · Un grupo por día

  • 5 días
  • Intermedio

Hipertrofia por grupos

Pecho, espalda, pierna, hombros y brazos en días separados. Mucho volumen por grupo.

1Día 1 · PechoPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Aperturas en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press en máquina de aperturas palancas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Cruce sentado ascendente 60°

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Cruce trayecto descendente en poleas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · EspaldaEspalda · 6 ejercicios
  1. 1

    Aducción de hombro en plano frontal en polea (dorsal)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Jalón al pecho en máquina supino

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo Dorian prono de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Remo alto polea unilateral

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

3Día 3 · PiernaCuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Prensa pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadillas barra libre

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Zancada en máquina de sentadilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · HombrosHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press militar en máquina vertical plated load

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Elevaciones laterales unilateral en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Remo al mentón con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

5Día 5 · BrazosBíceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl predicador en máquina

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Curl bayesian de pie

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl de bíceps unilateral de frente a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Press francés con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Fondos en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.