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Upper / Lower x2 + Full Body 5 días

  • 5 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

Dos bloques de tren superior e inferior y un full body para cerrar la semana.

1Día 1 · Tren superior6 ejercicios
  1. 1

    Press banca superior con barra

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano sectorizada

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina neutro

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo con mancuernas pecho apoyado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl concentrado apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tren inferior6 ejercicios
  1. 1

    Belt squat

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadilla en máquina pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hiperextensiones

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Tren superior6 ejercicios
  1. 1

    Remo gironda énfasis espalda alta

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho prono

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press superior en multipower

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Aperturas con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Tren inferior6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla hack inversa

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa foco glúteos

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Peso muerto SLDL

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Extensión de rodilla con cadera extendida (carga variable)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Full body6 ejercicios
  1. 1

    Press banca

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo unilateral con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hacka

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevación lateral unilateral en polea con cable a la altura de la rodilla

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl bayesian unilateral

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.