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Upper / Lower 4 días · Fuerza e hipertrofia

  • 4 días
  • Intermedio

Fuerza e hipertrofia

Dos días más pesados con básicos y dos días con más volumen y máquinas.

1Día 1 · Tren superior (fuerza)6 ejercicios
  1. 1

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano sectorizada

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo sentado agarre anchura hombros

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo Dorian unilateral de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Press militar en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Extensión de codo unilateral

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tren inferior (fuerza)6 ejercicios
  1. 1

    Prensa 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadilla en máquina pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    SLDL con soportes

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    RDL (peso muerto rumano)

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Tren superior (volumen)6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Aperturas con mancuernas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Elevaciones laterales unilateral en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Elevaciones laterales sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl martillo unilateral de frente a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés codos apoyados

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Tren inferior (volumen)6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla búlgara glúteo

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Extensión de rodilla con cadera extendida (carga variable)

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Patada de glúteo en multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Aductor en máquina multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Elevaciones de piernas (abdomen)

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.