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Torso / Pierna x3 · 6 días

  • 6 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

Torso y pierna alternos tres veces por semana con distinto enfoque cada día.

1Día 1 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press plano sectorizada

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo Dorian unilateral de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl concentrado en máquina unilateral bíceps

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla en máquina pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Hacka

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Sentadilla búlgara glúteo

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina sectorizada (Etenon)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo unilateral con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano en multipower

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce de poleas sentado descendente

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo unilateral de frente a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla sissy en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Prensa foco glúteos

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancada en máquina de sentadilla

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    SLDL con soportes

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelos en máquina de pie plated load

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo con mancuernas pecho apoyado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press militar en máquina vertical plated load

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl bayesian unilateral

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo unilateral en polea con hombro a 90º

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

6Día 6 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Prensa pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadillas barra libre

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hiperextensiones

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Elevaciones de piernas (abdomen)

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.