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Torso / Pierna / Push / Pull / Legs 5 días

  • 5 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

Empieza con torso-pierna y termina la semana con un PPL.

1Día 1 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press en máquina de aperturas palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho unilateral

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo gironda unilateral con anilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones unilaterales cable altura hombro

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Prensa pendular unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Zancadas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hiperextensiones

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelos en máquina de pie plated load

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina sectorizada (Etenon)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de codo en polea con barra en V

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés codos apoyados

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho en máquina unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo sentado agarre anchura hombros

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Face pull gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl de bíceps unilateral en polea con brazo a 90º apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl concentrado apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Leg extension (Adan Sport)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Hip thrust en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    RDL B-stance

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    SLDL con soportes

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.