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Torso / Pierna 4 días · Clásico

  • 4 días
  • Intermedio

Hipertrofia general

Torso y pierna dos veces por semana (L-M-J-V). Frecuencia 2 para todos los grupos.

1Día 1 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press en máquina de aperturas palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo gironda unilateral con anilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl martillo con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Prensa pendular unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hiperextensiones

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina sectorizada (Etenon)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo T agarre alto

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press banca superior con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce de poleas sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo unilateral de frente a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla sissy en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Hip thrust en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    RDL (peso muerto rumano)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelos en máquina de pie plated load

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.