Guarda Unlimited Gym en tu móvil

Tendrás el icono en tu pantalla de inicio y se abrirá como una app.

Push / Pull / Legs x2 · 6 días

  • 6 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

El PPL dos veces por semana. Máxima frecuencia para quien entrena casi a diario.

1Día 1 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press plano en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press en máquina de aperturas palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de codo lateral en polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés codos apoyados

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo alto polea unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda unilateral con anilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Face pull gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl martillo con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl bayesian de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadillas barra libre

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadillas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    RDL B-stance

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Extensión de rodilla con cadera flexionada (carga variable)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Cruce de poleas sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press inclinado (carga variable)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones unilaterales cable altura cadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Elevaciones laterales

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Remo T agarre alto

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo T énfasis dorsal

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina unilateral

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Jalón al pecho énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

6Día 6 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadilla sissy en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Hiperextensiones

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hip thrust con barra

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    SLDL con soportes

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.