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Push / Pull / Legs + Torso / Pierna 5 días

  • 5 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

PPL más un torso y una pierna: frecuencia casi 2 para todo en 5 días.

1Día 1 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press plano (carga variable)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina de palancas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho en máquina unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo Dorian unilateral de pie

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo unilateral con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl concentrado en máquina unilateral bíceps

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl predicador inverso

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Zancadas con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Hacka

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Sentadilla hack inversa

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo T énfasis dorsal

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho prono

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano de pecho con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce trayecto ascendente en poleas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Face pull gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Extensión de rodilla con cadera flexionada (carga variable)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Sentadilla búlgara énfasis glúteo con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancada en máquina de sentadilla

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto SLDL

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.