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Push / Pull / Legs + Full Body 4 días

  • 4 días
  • Intermedio

Hipertrofia general

PPL y un cuarto día de cuerpo completo para repetir los grupos más rezagados.

1Día 1 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press inclinado (carga variable)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina de palancas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevación lateral unilateral en polea con cable a la altura de la rodilla

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho en máquina unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo unilateral con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda cerrado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl bayesian de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadillas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Sentadilla búlgara énfasis glúteo con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Full body6 ejercicios
  1. 1

    Press banca

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo Dorian prono de pie

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancada en máquina de sentadilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales con mancuernas pecho apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.