Push / Pull / Legs 3 días
- 3 días
- Intermedio
Hipertrofia general
Empuje, tirón y pierna una vez por semana. Clásico y fácil de seguir.
1Día 1 · Empuje6 ejercicios
- 1
Press banca
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Press en máquina de aperturas palancas
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 3
Press militar en máquina de palancas
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 4
Elevación lateral unilateral en polea con cable a la altura de la rodilla
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 5
Extensión de tríceps de espalda a la polea
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 6
Press francés en máquina selectorizada
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
2Día 2 · Tirón6 ejercicios
- 1
Jalón al pecho en máquina unilateral
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Remo Dorian prono de pie
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 3
Remo gironda unilateral con anilla
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 4
Posterior en máquina selectorizada
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 5
Curl concentrado apoyado en banco
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 6
Curl bayesian unilateral
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
3Día 3 · Pierna6 ejercicios
- 1
Belt squat
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Prensa pendular unilateral
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 3
Curl femoral tumbado
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 4
Hiperextensiones
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 5
Leg extension (Fitland)
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 6
Gemelo sentado
3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.