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Prioridad Piernas · 5 días

  • 5 días
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Piernas más fuertes y grandes

Tres días de pierna (cuádriceps, femoral-glúteo y completa) y dos de torso.

1Día 1 · CuádricepsCuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancadas con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Sentadilla en máquina pendular

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Sentadilla sissy en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina neutro

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo T agarre alto

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Femoral y glúteoIsquiosurales · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Peso muerto SLDL

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Peso muerto multipower libre

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Hip thrust con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo sentado agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho en máquina supino

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano sectorizada

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce de poleas sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Pierna completaCuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Hacka

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Zancadas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    RDL (peso muerto rumano)

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Aductor en máquina multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.