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Prioridad Pecho · 5 días

  • 5 días
  • Intermedio

Pecho más grande y completo

Pecho con frecuencia 3: un día de pecho completo, uno de pecho superior y un torso.

1Día 1 · PechoPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Cruce trayecto ascendente en poleas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press plano sectorizada

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Contractora de pecho

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Espalda y bíceps6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho prono

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo T agarre alto

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo sentado agarre anchura hombros

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl bayesian de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadillas en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hip thrust con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pecho superior y hombroPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Aperturas en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press inclinado (carga variable)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press militar en multipower

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Pierna + torsoPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Cruce sentado ascendente 60°

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Remo Dorian unilateral de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    RDL B-stance

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Sentadilla en máquina pendular

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.