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Prioridad Hombros · 5 días

  • 5 días
  • Intermedio

Hombros más anchos y redondos

Hombro con frecuencia 3 y un día propio. Los días de torso empiezan siempre por deltoides.

1Día 1 · HombrosHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press militar en máquina de palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Elevaciones laterales con mancuernas pecho apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Face pull gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Remo al mentón con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hip thrust en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Torso + hombroHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones laterales en máquina de palancas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina supino

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo T agarre alto

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión katana unilateral de pie en polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    RDL (peso muerto rumano)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadilla búlgara glúteo

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Peso muerto multipower libre

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelos en máquina de pie plated load

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Hombros y brazosHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones laterales

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Press militar en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Elevaciones unilaterales cable altura cadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.