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Prioridad Glúteos · 5 días

  • 5 días
  • Intermedio

Glúteos más desarrollados

Tres días de glúteo con distinto enfoque (fuerza, glúteo medio y bombeo) y dos de torso.

1Día 1 · Glúteo (fuerza)Glúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Hip thrust en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    RDL (peso muerto rumano)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Sentadilla búlgara glúteo

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto SLDL

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Abducción de cadera en plated load

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina neutro

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Glúteo medio y femoralGlúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Patada de glúteo en polea con apoyo en banco

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Abducción de cadera en multicadera

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Prensa foco glúteos

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Sentadilla búlgara énfasis glúteo con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Crunch abdominal en polea

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho prono

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano sectorizada

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce trayecto descendente en poleas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Glúteo y cuádricepsGlúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Abducción de cadera unilateral en polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    RDL B-stance

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hiperextensiones

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Hack pendular

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.