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Prioridad Espalda · 5 días

  • 5 días
  • Intermedio

Espalda más ancha y gruesa

Dos días específicos de espalda (anchura y grosor) más un torso donde la espalda va primero.

1Día 1 · Espalda (anchura)Espalda · 6 ejercicios
  1. 1

    Pull over en máquina plated load

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Jalón al pecho en máquina neutro

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Jalón al pecho en máquina supino

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo gironda cerrado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadilla búlgara en multipower énfasis cuádriceps

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hip thrust en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press banca superior con barra

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina de palancas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de codo en polea con barra en V

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Espalda (grosor)Espalda · 6 ejercicios
  1. 1

    Remo sentado agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo T énfasis dorsal

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Jalón al pecho énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl bayesian de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Pierna + torso6 ejercicios
  1. 1

    RDL (peso muerto rumano)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Curl femoral sentado

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Sentadilla en máquina pendular

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Jalón al pecho agarre anchura hombros

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo Dorian unilateral de pie

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Elevaciones unilaterales cable altura cadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.