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Prioridad Brazos · 5 días

  • 5 días
  • Intermedio

Bíceps y tríceps más grandes

Dos días propios de brazo más volumen extra en los días de torso.

1Día 1 · BrazosBíceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl predicador en máquina

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Curl bayesian de pie

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl predicador inverso

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Fondos en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

2Día 2 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hip thrust en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Torso + brazo6 ejercicios
  1. 1

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho en máquina neutro

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl concentrado de bíceps en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo en polea con barra recta

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    RDL (peso muerto rumano)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Sentadilla búlgara glúteo

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Peso muerto multipower libre

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Brazos y hombrosTríceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Press francés con mancuernas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Extensión de codo unilateral

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Extensión de codo en poleas cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Curl concentrado apoyado en banco

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl bayesian unilateral

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Elevaciones laterales

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.