Tu primer mes · 4 días
- 4 días
- Principiante
Torso / Pierna · iniciación
Torso y pierna dos veces por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), todo en máquinas guiadas. Cada músculo se entrena 2 veces por semana con poco volumen por sesión.
Sigue el plan de 4 semanas de «Tu primer mes»: la semana 1 haz solo 2 series por ejercicio para aprender la técnica y, a partir de la semana 2, las series que marca la rutina.
1Día 1 · Torso A6 ejercicios
- 1
Press plano máquina
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Jalón al pecho en máquina neutro
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 3
Remo sentado agarre anchura hombros
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Press militar en máquina de palancas
2 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 5
Curl predicador en máquina
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 6
Extensión de tríceps de espalda a la polea
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
2Día 2 · Pierna A6 ejercicios
- 1
Prensa pendular
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Curl femoral tumbado
3 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 3
Hip thrust en máquina
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Leg extension (Fitland)
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 5
Gemelo sentado
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 6
Crunch abdominal en polea
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
3Día 3 · Torso B6 ejercicios
- 1
Press en máquina de aperturas palancas
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Jalón al pecho unilateral
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 3
Remo gironda cerrado
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Elevaciones laterales en máquina de palancas
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 5
Curl concentrado de bíceps en máquina
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 6
Press francés en máquina selectorizada
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
4Día 4 · Pierna B6 ejercicios
- 1
Prensa 45º
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Curl femoral sentado
3 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 3
Hack pendular
2 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Abducción de cadera en multicadera
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 5
Aductor en máquina multicadera
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 6
Elevaciones de piernas (abdomen)
2 × 10-15 · descanso 1 min · RIR 3
RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.