Tu primer mes · 3 días
- 3 días
- Principiante
Cuerpo completo · iniciación
Cuerpo completo 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), todo en máquinas guiadas. La mejor opción si estás empezando o tienes poco tiempo.
Sigue el plan de 4 semanas de «Tu primer mes»: la semana 1 haz solo 2 series por ejercicio para aprender la técnica y, a partir de la semana 2, las series que marca la rutina.
1Día 1 · Cuerpo completo6 ejercicios
- 1
Press plano máquina
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Jalón al pecho en máquina neutro
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 3
Prensa pendular
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Curl femoral tumbado
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 5
Elevaciones laterales en máquina de palancas
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 6
Crunch abdominal en polea
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
2Día 2 · Cuerpo completo6 ejercicios
- 1
Press en máquina de aperturas palancas
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Remo sentado agarre anchura hombros
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 3
Hip thrust en máquina
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Leg extension (Fitland)
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 5
Press militar en máquina de palancas
2 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 6
Curl predicador en máquina
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
3Día 3 · Cuerpo completo6 ejercicios
- 1
Press plano sectorizada
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 2
Jalón al pecho unilateral
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 3
Prensa 45º
3 × 10-12 · descanso 1 min 30 s · RIR 3
- 4
Curl femoral sentado
2 × 12-15 · descanso 1 min 15 s · RIR 3
- 5
Extensión de tríceps de espalda a la polea
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
- 6
Aductor en máquina multicadera
2 × 12-15 · descanso 1 min · RIR 3
RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.