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PPL x2 · Pierna anterior y posterior · 6 días

  • 6 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

PPL dos veces por semana con un día de pierna centrado en cuádriceps y otro en femoral y glúteo.

1Día 1 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press en máquina de aperturas palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Cruce sentado ascendente 60°

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Press militar con mancuernas sentado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Elevaciones laterales sentado en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho supino

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho prono

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda unilateral con anilla

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Pull over con cuerda en polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl predicador en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna anteriorCuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Belt squat

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Hack pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Prensa 45º

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Leg extension (Adan Sport)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Aductor en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Empuje6 ejercicios
  1. 1

    Press inclinado (carga variable)

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press militar en máquina

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Elevaciones laterales unilateral en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Tirón6 ejercicios
  1. 1

    Remo alto polea unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo sentado agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo gironda énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Jalón al pecho énfasis espalda alta

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl bayesian de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

6Día 6 · Pierna posteriorGlúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    RDL B-stance

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Hip thrust en máquina

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto SLDL

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Abducción de cadera en plated load

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Crunch abdominal en polea

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.