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Pecho-Tríceps / Espalda-Bíceps / Pierna / Hombros 4 días

  • 4 días
  • Intermedio

Hipertrofia general

Split por grupos clásico, con cada músculo trabajado con mucho volumen una vez por semana.

1Día 1 · Pecho y trícepsPecho · 6 ejercicios
  1. 1

    Press plano en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press en máquina de aperturas palancas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Aperturas en cruce de poleas de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Aperturas en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo unilateral en polea con hombro a 90º

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Espalda y bícepsEspalda · 6 ejercicios
  1. 1

    Jalón al pecho en máquina supino

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Remo Dorian prono de pie

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo con mancuernas pecho apoyado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Pull over en máquina plated load

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Curl de bíceps unilateral de espaldas a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Sentadillas barra libre

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa pendular unilateral

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    RDL B-stance

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Aductor en máquina sectorizada (Etenon)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Hombros y abdomenHombros · 6 ejercicios
  1. 1

    Press militar en máquina vertical plated load

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Elevaciones laterales en máquina de palancas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Elevaciones laterales en polea cruzadas de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Remo al mentón plated load

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Elevaciones de piernas (abdomen)

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.