Pecho-Espalda / Pierna / Hombro-Brazos 3 días
- 3 días
- Intermedio
Hipertrofia general
Torso por antagonistas, un día de pierna completo y un día de hombros y brazos.
1Día 1 · Pecho y espalda6 ejercicios
- 1
Press plano sectorizada
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Press inclinado (carga variable)
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 3
Jalón al pecho unilateral
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 4
Remo Dorian unilateral de pie
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 5
Remo con mancuernas
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 6
Contractora de pecho
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
2Día 2 · Pierna6 ejercicios
- 1
Sentadilla en máquina pendular
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Sentadilla búlgara en multipower énfasis cuádriceps
4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 3
Curl femoral tumbado
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 4
Sentadilla búlgara glúteo
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 5
Gemelos en máquina de pie plated load
3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 6
Aductor en máquina sectorizada (Etenon)
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
3Día 3 · Hombros y brazos7 ejercicios
- 1
Press militar en máquina
3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2
- 2
Elevaciones laterales con mancuernas pecho apoyado en banco
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 3
Face pull gironda
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 4
Curl predicador en máquina
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 5
Curl de bíceps unilateral en polea gironda
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 6
Extensión de codo unilateral
3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
- 7
Press francés codos apoyados
2 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1
RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.