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Arnold Split 6 días

  • 6 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

Pecho-espalda, hombros-brazos y pierna, dos veces por semana. El clásico de Arnold.

1Día 1 · Pecho y espalda6 ejercicios
  1. 1

    Press plano en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Inclinado con mancuernas 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho en máquina neutro

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo sentado agarre anchura hombros

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Aperturas en máquina de palancas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Hombros y brazos6 ejercicios
  1. 1

    Press militar en polea

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Elevaciones laterales en máquina de palancas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl de bíceps con barra de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Curl martillo unilateral de frente a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión de tríceps de espalda a la polea

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Zancadas con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa 45º

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Hip thrust con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Leg extension (Fitland)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pecho y espalda6 ejercicios
  1. 1

    Cruce sentado ascendente 60°

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Remo con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Remo unilateral con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Press superior en multipower

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Press banca superior con barra

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Jalón al pecho prono

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

5Día 5 · Hombros y brazos6 ejercicios
  1. 1

    Elevaciones unilaterales cable altura cadera

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Elevaciones laterales cruzadas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Posterior en máquina cadera flexionada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Curl alterno de bíceps con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Press francés con mancuernas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

6Día 6 · Pierna6 ejercicios
  1. 1

    Extensión de rodilla con cadera extendida (carga variable)

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    RDL B-stance

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Sentadilla búlgara glúteo

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto SLDL

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Curl femoral sentado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelo sentado

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.