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Antagonistas 5 días

  • 5 días
  • Avanzado

Hipertrofia general

Músculos opuestos en la misma sesión (pecho-espalda, bíceps-tríceps) y dos días de pierna.

1Día 1 · Pecho y espalda6 ejercicios
  1. 1

    Press superior en multipower

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Press plano de pecho con mancuernas

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Jalón al pecho prono

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Remo unilateral con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Remo gironda cerrado

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  6. 6

    Aperturas en cruce de poleas de pie

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

2Día 2 · Pierna (cuádriceps)Cuádriceps · 6 ejercicios
  1. 1

    Hacka

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Prensa pendular

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Sentadilla búlgara en multipower énfasis cuádriceps

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Sentadilla sissy en máquina

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Aductor en máquina multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Gemelos en máquina de pie plated load

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

3Día 3 · Hombros y brazos6 ejercicios
  1. 1

    Press militar en máquina vertical plated load

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Elevaciones laterales unilateral en máquina de palancas

    4 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  3. 3

    Curl de bíceps unilateral en polea gironda

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  4. 4

    Curl predicador inverso

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Extensión unilateral katana apoyado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo en polea con barra recta

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

4Día 4 · Pierna (femoral y glúteo)Glúteos · 6 ejercicios
  1. 1

    Curl femoral tumbado

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  2. 2

    Prensa foco glúteos

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Zancada en máquina de sentadilla

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Peso muerto con mancuernas

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  5. 5

    Abducción de cadera en multicadera

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Crunch abdominal en polea

    3 × 12-20 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

5Día 5 · Torso6 ejercicios
  1. 1

    Remo Dorian prono de pie

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  2. 2

    Jalón al pecho agarre anchura hombros

    4 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  3. 3

    Press plano (carga variable)

    3 × 6-10 · descanso 2 min 30 s · RIR 2

  4. 4

    Cruce de poleas sentado descendente

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  5. 5

    Posterior en máquina selectorizada

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

  6. 6

    Extensión de codo en poleas cruzadas

    3 × 10-15 · descanso 1 min 30 s · RIR 1

RIR = repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías hacer al terminar la serie. Si tienes dudas con algún ejercicio, pregunta en sala.