Splits de entrenamiento
Elige cuántos días entrenas o qué músculo quieres priorizar.
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Tu primer mes en el gym
Rutinas para principiantes con un plan de 4 semanas. Elige cuántos días puedes entrenar y sigue los pasos.
5 días
Prioridad Hombros · 5 días
Hombro con frecuencia 3 y un día propio. Los días de torso empiezan siempre por deltoides.
- Prioridad hombros
- Intermedio
5 días
Prioridad Espalda · 5 días
Dos días específicos de espalda (anchura y grosor) más un torso donde la espalda va primero.
- Prioridad espalda
- Intermedio
5 días
Prioridad Pecho · 5 días
Pecho con frecuencia 3: un día de pecho completo, uno de pecho superior y un torso.
- Prioridad pecho
- Intermedio
5 días
Prioridad Brazos · 5 días
Dos días propios de brazo más volumen extra en los días de torso.
- Prioridad brazos
- Intermedio
5 días
Prioridad Piernas · 5 días
Tres días de pierna (cuádriceps, femoral-glúteo y completa) y dos de torso.
- Prioridad piernas
- Intermedio
5 días
Prioridad Glúteos · 5 días
Tres días de glúteo con distinto enfoque (fuerza, glúteo medio y bombeo) y dos de torso.
- Prioridad glúteos
- Intermedio
2 días
Full Body 2 días · Equilibrado
Dos sesiones de cuerpo completo a la semana (p. ej. lunes y jueves). Ideal para empezar o si tienes poco tiempo.
- Principiante
2 días
Torso / Pierna 2 días
Un día para el tren superior y otro para el inferior. Deja al menos 2 días entre sesiones.
- Principiante
2 días
Full Body 2 días · Solo máquinas
Todo en máquinas guiadas: perfecto para aprender la técnica y ganar confianza en la sala.
- Principiante
2 días
Full Body 2 días · Peso libre y poleas
Cuerpo completo con mancuernas, barra y poleas para trabajar estabilidad y control además de músculo.
- Intermedio
2 días
Empuje + Pierna / Tirón + Pierna · 2 días
Cada día combina un patrón del torso con pierna, así entrenas todo dos veces por semana repartido en dos sesiones.
- Intermedio
3 días
Full Body 3 días · Clásico
Tres sesiones de cuerpo completo en días alternos (L-X-V). La opción más eficiente si entrenas 3 días.
- Principiante
3 días
Push / Pull / Legs 3 días
Empuje, tirón y pierna una vez por semana. Clásico y fácil de seguir.
- Intermedio
3 días
Torso / Pierna / Full Body 3 días
Torso y pierna separados al inicio de semana y un full body para cerrar.
- Intermedio
3 días
Pecho-Espalda / Pierna / Hombro-Brazos 3 días
Torso por antagonistas, un día de pierna completo y un día de hombros y brazos.
- Intermedio
3 días
Full Body 3 días · Solo máquinas
Tres días de cuerpo completo usando solo máquinas guiadas.
- Principiante
4 días
Torso / Pierna 4 días
Cuatro días por semana alternando torso y pierna (p. ej. lunes, martes, jueves y viernes).
- Intermedio
4 días
Torso / Pierna 4 días · Clásico
Torso y pierna dos veces por semana (L-M-J-V). Frecuencia 2 para todos los grupos.
- Intermedio
4 días
Upper / Lower 4 días · Fuerza e hipertrofia
Dos días más pesados con básicos y dos días con más volumen y máquinas.
- Intermedio
4 días
Push / Pull / Legs + Full Body 4 días
PPL y un cuarto día de cuerpo completo para repetir los grupos más rezagados.
- Intermedio
4 días
Pecho-Tríceps / Espalda-Bíceps / Pierna / Hombros 4 días
Split por grupos clásico, con cada músculo trabajado con mucho volumen una vez por semana.
- Intermedio
4 días
Full Body 4 días · A/B
Alterna dos sesiones de cuerpo completo (A-B-A-B). Mucha frecuencia con sesiones manejables.
- Intermedio
5 días
Push / Pull / Legs + Torso / Pierna 5 días
PPL más un torso y una pierna: frecuencia casi 2 para todo en 5 días.
- Avanzado
5 días
Weider 5 días · Un grupo por día
Pecho, espalda, pierna, hombros y brazos en días separados. Mucho volumen por grupo.
- Intermedio
5 días
Torso / Pierna / Push / Pull / Legs 5 días
Empieza con torso-pierna y termina la semana con un PPL.
- Avanzado
5 días
Upper / Lower x2 + Full Body 5 días
Dos bloques de tren superior e inferior y un full body para cerrar la semana.
- Avanzado
5 días
Antagonistas 5 días
Músculos opuestos en la misma sesión (pecho-espalda, bíceps-tríceps) y dos días de pierna.
- Avanzado
6 días
Push / Pull / Legs x2 · 6 días
El PPL dos veces por semana. Máxima frecuencia para quien entrena casi a diario.
- Avanzado
6 días
Arnold Split 6 días
Pecho-espalda, hombros-brazos y pierna, dos veces por semana. El clásico de Arnold.
- Avanzado
6 días
Torso / Pierna x3 · 6 días
Torso y pierna alternos tres veces por semana con distinto enfoque cada día.
- Avanzado
6 días
Weider 6 días
Un grupo muscular por día y la pierna dividida en anterior y posterior.
- Avanzado
6 días
PPL x2 · Pierna anterior y posterior · 6 días
PPL dos veces por semana con un día de pierna centrado en cuádriceps y otro en femoral y glúteo.
- Avanzado