Tu primer mes en el gym
Elige cuántos días a la semana puedes entrenar y sigue el plan de 4 semanas.
1. Elige tu rutina
3 días/semana
Tu primer mes · 3 días
Cuerpo completo 3 días a la semana (por ejemplo lunes, miércoles y viernes), todo en máquinas guiadas. La mejor opción si estás empezando o tienes poco tiempo.
- Principiante
4 días/semana
Tu primer mes · 4 días
Torso y pierna dos veces por semana (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes), todo en máquinas guiadas. Cada músculo se entrena 2 veces por semana con poco volumen por sesión.
- Principiante
5 días/semana
Tu primer mes · 5 días
Torso y pierna dos veces por semana más un quinto día de cuerpo completo para repasar la técnica (por ejemplo de lunes a viernes). Elígela solo si puedes venir 5 días y descansar bien el fin de semana.
- Principiante
2. Sigue el plan de 4 semanas
Haz la misma rutina las 4 semanas: así aprendes las máquinas y ves cómo progresas.
Semana 1
Aprende
Haz solo 2 series de cada ejercicio con un peso cómodo. Lo importante es aprender a ajustar cada máquina y la técnica.
Semana 2
Completa
Haz todas las series que marca la rutina. Elige un peso con el que podrías hacer unas 3 repeticiones más.
Semana 3
Progresa
Intenta subir un poco el peso o hacer 1-2 repeticiones más que la semana anterior, sin perder técnica.
Semana 4
Consolida
Acércate un poco más al esfuerzo (2 repeticiones en reserva). Al terminar el mes ya puedes pasar a un split normal.
Consejos para empezar bien
- Calienta 5-10 minutos (cinta, bici o elíptica) y haz 1 serie ligera antes del primer ejercicio.
- Descansa al menos un día entre sesiones del mismo tipo. Dormir bien y comer suficiente proteína también cuenta.
- Apunta el peso que usas en cada máquina: así sabrás cuándo subir.
- ¿No sabes usar una máquina? Mírala en ¿Para qué sirve cada máquina?.
- Tener agujetas los primeros días es normal. Dolor articular o pinchazos, no: para y consúltalo.
Todos empezamos sin saber. Si tienes dudas, pregunta en sala sin miedo: estamos para ayudarte.